秋の味覚のサンマでダイエット

　サンマを含めた青魚の脂肪にはDHAやEPAが多く含まれています。これらを不飽和脂肪酸といいます。不飽和脂肪酸には、オリーブオイルに含まれているリノレン酸と、EPAやDHAなど、2つタイプがあるのですが、魚にはEPAやDHAが豊富に含まれています。

　DHAは正しくは「ドコサヘキサエン酸」といい、脳神経を活発化させる働きがあります。いわゆる“頭がよくなる”と言われているのがDHAです。

　EPAは「エイコサペンタエン酸」といって血液をサラサラにする働きがあります。血液中のコレステロールを下げたり血栓を予防する効果があります。また、抗がん効果があるともいわれています。

　またサンマにはビタミン群も豊富です。サンマに含まれるビタミンB2やビタミンB6は、脂肪やタンパク質の代謝を助けてくれるので、サンマはダイエットに向いた食材といえるでしょう。ビタミンEが多いからお肌にもいいのです。

　DHAやEPAが1日でどれぐらい必要かという具体的な数字は栄養学的にもまだはっきりとは出ていないのですが、ある程度摂ったほうがいいことはまちがいないでしょう。概算ですが、サンマ1匹あたりDHAは1.5g、EPAは0.8gぐらい含まれています。意外に少なく思われるかもしれませんが、たとえば豚肉ならこれらはゼロです（もっとも豚肉などはそういう目的で食べませんけどね）。また、ブリやサバ、アジ、イワシ、イクラのなかの油にもDHAやEPAが含まれています。サンマを佃煮にして、小さく切ったものを毎日食べるのはとてもいいですね。日々少しずつ食べられるので栄養効果を高めることができます。

サンマにはDHAやEPA、ビタミンが豊富に含まれています

　サンマ1匹でカロリーは約460kcalぐらいあります。普通に生活していてこまめに動く人で1日の摂取カロリーは1,800kcalもあれば十分ですから、1食あたり600kcalとなりますよね。ごはん1膳で約200kcalですから、サンマとごはん1膳で1食分の摂取カロリー量を超えてしまいます。カロリーだけを見たらかなりの数字といえます。

　ただし、DHAやEPAをきちんと摂るには脂を落とさないで食べるほうがいいし、極端な話、サンマをスープにしたとしてもそのスープを全部飲んだほうがいいのです（ということは、結局、脂肪をいっさい落とさない生食でいただくのが一番いいことになります）。

　お肉ならゆでたり焼いたりしてできる限り脂を落としたほうがいいと言いますが、サンマの場合はこれとまったく逆ということになります。サンマの脂肪をしっかりと摂り、ほかの2食で脂肪分を減らすような調整した食べ方がいいでしょう。塩焼きにすると脂が落ちてしまいますが、それは許容範囲ということでいいんじゃないでしょうか。脂が落ちたとはいってもゼロにはならないので安心して大丈夫です。

　また栄養を残して脂だけを落とすといった都合のいい調理方法はありません。カロリー的には1回に食べていいサンマの適量は2分の1本程度ということになりますが、せっかくの秋の味覚。それでは寂しいですから1匹は食べてもいいことにしましょう。総合的に考えて、サンマの栄養は余すことなくしっかりと摂取し、バランスを取るために副菜は野菜やきのこ類、海藻類をいっしょにたくさん食べるという戦略でいきましょう。

　ちなみに、サンマ100g中にカロリーが310kcalあるのに対して、豚肉や牛肉は赤身だけなら100g中のカロリーは140～180kcalくらいですから、サンマよりカロリーが低いといえます。でも、牛肉や豚肉にはサンマのようにDHAやEPAは入っていませんし、そもそも脂の価値が違いますので単純な比較はできません。もちろん牛肉なら鉄分が多く入っているし、豚肉ならビタミンB1やB2と、それぞれいいものが入っているのでうまく食べ分けることが大切なのはいうまでもありません。

サンマにはサンマならではの栄養が、お肉にはお肉の栄養が。うまく食べ分けましょう。

　サンマといっしょに食べる野菜は緑黄色野菜や淡色野菜ならなんでもOKです。野菜に含まれるビタミン類が代謝を助けてくれます。生でもゆでても調理法はなんでも。ワカメなどの海藻やきのこなどを使ったおかずをもう一品つけるようにして調節するようにするのもいいですね。

　サンマの塩焼きに添える大根おろしですが、これには意味があります。大根にはタンパク質を分解してくれる酵素が入っており、消化を促進してくれるのです。大根おろしはサンマを食べるときの必須アイテムです。栄養学的な認識のなかった昔の人は、知らず知らずのうちにこの食べ合わせを実践していたんです。

　カロリーを抑えることばかりではなく、いいものを選んで食べていくこともダイエットには重要です。たとえば同じ500～600kcalを摂るにしても、脂肪のたくさんついたお肉を食べ数字的に500kcal以下であったとしても実質的にはカロリーオーバーです。サンマを食べて600kcal以上になったとしても、よい脂が含まれているので、その食事についてはカロリー過剰とはいえないと思います。

　今は秋でサンマは旬です。身体にとっては旬のものを食べるのが一番ですから、サンマはいまが最適な食べ物です。